تغذية صحية

الأكل الصحي: ٧ طرق بسيطة لاختيار العناصر الغذائية الصحية

المفتاح لتحسين الصحة هو معرفة الفرق بين العناصر الغذائية الصحية وغير الصحية. حيث تؤثر الخيارات التي نتخذها بشكل كبير على صحتنا.

فإجراء بعض التغييرات الصحية والمغذية البسيطة على خياراتنا الغذائية يمكن أن يكون له تأثير عميق وإيجابي على صحتنا، ورفاهيتنا، ومستويات طاقتنا وعمرنا أيضاً. 

أولاً:

توفر البروتينات الصحية الأحماض الأمينية التي تتطلبها أجسامنا لبناء وإصلاح كتلة الجسم الهزيلة (مثل العضلات والجلد والشعر والأظافر)، وهي منخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول والمواد الكيميائية.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين سمك السلمون البري والفاصوليا والبقوليات ومنتجات الصويا، والبذور (عباد الشمس، واليقطين)، والمكسرات (الجوز، واللوز  والفول السوداني) وزبدة الفول السوداني.

بينما تكون البروتينات غير الصحية غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول والهرمونات والمضادات الحيوية (مثل لحم البقر والضأن والمنارة والنقانق).

في حين أنها تعطي جسمك الأحماض الأمينية المطلوبة، لكنها تسد الشرايين وتضر بجهاز المناعة لديك.

ثانياً:

الدهون الصحية هي عبارة عن دهون غير مشبعة ودهون أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

تشمل المصادر الجيدة لهذه الدهون زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا وبذور الكتان المطحونة والجوز.

فهي تساعد جسمك على امتصاص المغذيات الدقيقة المضادة للأكسدة القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A و E و D و K و الليكوبين.

أما الدهون غير الصحية هي الدهون المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة (الدهون المتحولة) مثل الزبدة والسمن.

تساهم هذه الدهون في أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع الكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم وتسبب لك السمنة أيضاً.

ثالثاً:

الكربوهيدرات الصحية غنية بالألياف وتعتبر كربوهيدرات معقدة.

تشمل المصادر الجيدة لها الشوفان والملفوف والأرز البني والقمح الكامل والقرنبيط والقرع والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبطاطا والفاصوليا والفواكه الكاملة.

وهي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول، وتنظيم مستوى السكر في الدم ومستويات الأنسولين، وتقليل تناول السعرات الحرارية.

بينما تحتوي الكربوهيدرات غير الصحية على نسبة عالية من السكر وتسمى بالكربوهيدرات البسيطة، مثل الحلوى والخبز الأبيض والمشروبات الغازية والآيس كريم والكعك والبسكويت.

يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين إلى زيادة السعرات الحرارية .

بالإضافة إلى ذلك، مع تقدمنا ​​في العمر، تقل شهيتنا، مما يجعل الأمر أكثر أهمية لاختيار الأطعمة بحكمة.

عندما يكون كل شيء مهمًا، فإن اختيار الأطعمة ذات المستوى الغذائي الأعلى أصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى.

من الطرق السهلة لتحديد اختياراتك الغذائية هي البحث عن الأطعمة ذات الألوان الزاهية، لأنها تحتوي عادةً على المزيد من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المفيدة.

على سبيل المثال، يحتوي الجريب فروت الأحمر والوردي على مادة كيميائية نباتية مضادة للأكسدة تحارب صحة القلب تدعى الليكوبين بينما لا يمتلكها الجريب فروت الأبيض.

٧ طرق لبدء الأكل الصحي واختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات و العناصر الغذائية الصحية:

1. قم بالتبديل من الخس الجليدي إلى الخس الروماني.

حيث يحتوي الخس الروماني على المزيد من الفيتامينات والمعادن مثل الفيتامينات A و C والثيامين والريبوفلافين والكالسيوم والبوتاسيوم.

كما أن لديه ألياف أكثر من الخس الجليدي.

2. تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.

يحتوي الأرز البني بشكل طبيعي على المزيد من الألياف والريبوفلافين، وهو أقل سكريات من الأرز الأبيض ويتم هضمه بشكل أبطأ .

3. قم بالتبديل من الخبز الأبيض إلى خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة.

يحتوي خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والحديد والبوتاسيوم.

4. شرب الشاي المثلج (الأسود والأخضر والأعشاب) بدلا من المشروبات الغازية.

الأكل الصحي: ٧ طرق بسيطة لاختيار العناصر الغذائية الصحية

يوفر الشاي الأسود والأخضر والأعشاب مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تعزز صحتك.

على عكس المشروبات الغازية،حيث يمكنك التحكم في محتوى السكر عند تخمير الشاي المثلج الخاص بك.

5. اختر الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة مع النخالة بدلاً من الحبوب المغلفة بالسكر.

تحتوي الحبوب الكاملة وحبوب القمح الكامل مع النخالة بشكل طبيعي على المزيد من البروتين والألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين أ والثيامين والريبوفلافين والنياسين من حبوب السكر المتجمد.

حيث يكون لديك المزيد من الطاقة خلال النهار ولن تشعر بالجوع على الفور.

6. التبديل من حليب الأبقار إلى حليب الصويا المدعم.

لا يحتوي حليب الصويا على الكوليسترول أو الهرمونات، وهو منخفض للغاية في الدهون المشبعة.

كما يوفر الايسوفلافون وغيرها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة التي تعزز الصحة الجيدة.

يعمل حليب الصويا المقوى أيضًا على امتصاص الكالسيوم والفيتامينات D و B6 بسهولة، ويضيف  مضادات أكسدة إضافية (مثل الفيتامينات A و C و E) والفولات وأوميغا 3.

7. للحلوى، قم بتجميد مشروبات الفاكهة بدلاً من الآيس كريم.

مشروبات الفاكهة المجمدة خالية من الدهون والكوليسترول وتحتوي على المزيد من الألياف.

كما أنها غنية بالفيتامينات A و C المضادة للأكسدة، وتحتوي على مواد كيميائية نباتية مفيدة.

إن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات و العناصر الغذائية الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والألياف تساعد الجسم على العمل على النحو الأمثل، وتعزيز الرفاهية العامة وتحسين عملية الهضم.

تساعد هذه العناصر الغذائية أيضًا على مكافحة أمراض القلب والسرطان والسكري والوقاية منها، وتقوية جهاز المناعة، وإبطاء عملية الشيخوخة، وزيادة الطاقة وتحسين الأداء المعرفي.

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
%d مدونون معجبون بهذه: