تغذية صحية

٥ أطعمة ومكملات غذائية تعمل على زيادة نمو العضلات حتى أثناء النوم

إذا كان زيادة كتلة إضافية لعضلاتك هو هدفك الأساسي فربما تعرف بالفعل أن تناول كميات وفيرة من البروتين بشكل متكرر أمر بالغ الأهمية.كما يجب أن تعرف أيضًا أن الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة أمر لا بد منه لمساعدتك على نمو العضلات وجعلها أكبر.

هل ستقضي 7-9 ساعات دون تناول الطعام خلال النهار؟

فهذا الوقت الطويل دون استهلاك أي طعام يضع جسمك في وضع المجاعة، مما يدفعه إلى الأحماض الأمينية الفولاذية الموجودة في بروتين العضلات ويحولها إلى الجلوكوز الذي يستخدمه في التغذية.

لكن عند تناولك لهذه المكملات الخمسة قبل الذهاب للنوم لن تمنع من انهيار العضلات فقط ولكن ستساعد على نموها أيضا .

إليك الأطعمة التي تزيد من نمو العضلات أثناء النوم:

١.بروتين كازين :

 أطعمة ومكملات غذائية تعمل على زيادة نمو العضلات حتى أثناء النوم

بروتين الكازين هو البروتين الرئيسي الموجود في الحليب.

وهو خيار أفضل من مصل اللبن وخصوصا في وقت النوم فهو يسبب بطء الهضم ومعدل الامتصاص.

حيث أن استخدام مسحوق بروتين يحتوي على بعض الكازين micellar، مفيد جدا حيث أنه سيتجمع في المعدة ويشكل هلامًا، مما يبطئ عملية الهضم بشكل ملحوظ.

ويسمح ذلك للبروتين بتوفير إمداد بطيء وثابت من الأحماض الأمينية للجسم لمدة تصل إلى سبع ساعات، وبذلك لن يأخذ البروتين من عضلاتك.

فإذا تناولت ما يكفي من الكازين قبل النوم، فسيذهب البروتين الإضافي إلى عضلاتك للنمو.

الجرعة: اخلط 40 جرامًا من بروتين الكازين في الحليب منزوع الدسم أو الماء، واشربه على الفور قبل النوم.

٢.زيت بذور الكتان:

توفر بذور الكتان الدهون الأساسية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم مثل تحسين عمل المفاصل وفقدان الدهون.

يعتبر زيت بذور الكتان إضافة رائعة إلى بروتين الكازين الخاص بك قبل النوم.

فالدهون الصحية تبطئ عملية الهضم، مما يوفر المزيد من بروتين الألياف العضلية أثناء الليل.

الجرعة: خذ 2-3 ملاعق كبيرة من زيت بذور الكتان مع بروتين الكازين.

٣.أرجينين:

من المحتمل أنك تعرف الأرجينين ضروري مثل الأحماض الأمينية التي يجب أخذها قبل التدريبات لزيادة مستويات أكسيد النيتريك.

ولكن هل تعلم أنه يعزز أيضًا مستويات هرمون النمو؟

حيث أنه يفعل ذلك عن طريق تثبيط هرمون يمنع عادة إفراز هرمون النمو.

إذا كنت تتناول كمية كافية من الأرجينين، حوالي 5 جرام، فإن النتيجة هي زيادة إفراز هرمون النمو خلال الليل.

الجرعة: خذ 5 غرامات من الأرجينين على شكل L- أرجينين، أرجينين ألفا كيتوغلوتارات، أرجينين كيتو سوكابروات، أرجينين مالات أو أرجينين إيثيل حوالي 30 دقيقة قبل النوم.

مصادره من الأطعمة: الفول السوداني والصويا والقرع والحمص.

٤.الجلوتامين:

الجلوتامين له العديد من الوظائف، مثل منع انهيار العضلات، وتعزيز وظيفة المناعة، وتعزيز بناء العضلات وحتى زيادة حرق الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، يعزز الجلوتامين بشكل فعال إطلاق هرمون النمو.

وجدت إحدى الدراسات أن الجلوتامين قد زاد من مستويات هرمون النمو بعد 90 دقيقة فقط من ابتلاعه.

كما أشارت دراسة أجراها باحثون من جامعة ولاية لويزيانا إلى أن قدرة الجلوتامين على تحفيز إنتاج الأرجينين بشكل غير مباشر في الكلى قد تكون هي الآلية المحتملة لزيادة مستويات هرمون النمو.

الجرعة: خذ 5-10 جرام من الجلوتامين قبل 30 دقيقة من النوم.

مصادره من الأطعمة:العدس المجفف والبازلاء والفاصوليا  وخاصة فول الصويا  هي مصادر جيدة للجلوتامين لأنها غنية بالبروتين عالي الجودة.

٥.ZMA:

 أطعمة ومكملات غذائية تعمل على زيادة نمو العضلات حتى أثناء النوم

إذا كنت تتدرب بقوة، فمن المحتمل أن ينقصك كل من الزنك والمغنيسيوم، فهي معادن مهمة غالبًا ما يتم استنفادها ونقصها عند الرياضيين.

يمكن أن يؤدي استبدال هذه المعادن المفقودة بـلمكمل الغذائي ZMA  وهو مزيج من الزنك والمغنيسيوم بالإضافة إلى غناه بفيتامين B6 التي يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1)، وهما مكونان مهمان لنمو العضلات.

تعمل ZMA أيضًا على تحسين جودة النوم، مما قد يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون النمو في الليل.

توفر معظم منتجات ZMA في السوق اليوم حوالي 30 مجم من الزنك و450 مجم من المغنيسيوم و 11 مجم من فيتامين ب 6.

قم بتناول اللحوم الحمراء و الزبادي والحمص والكاجو والدجاج والمشروم والسبانخ .

فهذه الأطعمة تمدك بما تحتاجه من الزنك.

أما الأطعمة العالية في المغنزيوم هي الكاكاو الخام  والشيكولاتة السوداء (أعلى من 70% كاكاو) واللب والشوفان والسبانخ واللوز والتين والموز والافوكادو.

الجرعة: اتبع تعليمات الملصق، وخذ ZMA  بحوالي ساعة قبل النوم.

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
%d مدونون معجبون بهذه: