تمارين ولياقة بدنية

13 نصيحة فعالة تعمل على بناء العضلات بأسرع وقت ممكن

إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات بسرعة، فعليك القيام بالأشياء بالطريقة الصحيحة.

إن تناول الأطعمة الخاطئة وممارسة التمارين الرياضية الخاطئة سوف يؤدي إلى نتائج عكسية.

بناء العضلات له علاقة بالنظام الغذائي الجيد وكذلك الحال بالنسبة للتدريب.

فلا يمكنك بناء العضلات بدون فائض من السعرات الحرارية، كما لا يمكنك بناء العضلات بدون تدريب القوة.

إليك نصائح مذهلة يمكنك القيام بها للحصول على كتلة إضافية للجسم وبناءالعضلات:

1. تجنب الوجبات منخفضةالكربوهيدرات:

في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعتبر رائعة لخفض الدهون، إلا أنها لن تساعدك في اكتساب العضلات.

فأنت تحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على مزيد من الوقود والطاقة حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بكفاءة أكبر.

فالكربوهيدرات مهمة قبل التدريبات الرياضية، وبعدها مباشرة.

فمن خلال استهلاك الكربوهيدرات المعقدة، يمكنك استعادة مخازن الجليكوجين داخل العضلات لمزيد من النشاط.

وهذا عامل رئيسي في مدى فعالية الدورة الرياضية التدريبية.

2. تجنب شرب الكحول:

يمكن أن يكون للكحول، حتى بكميات صغيرة، تأثيرات كبيرة على النوم والتعافي.

أوضحت دراسة أجريت عام 198، أن الكحول في جرعات صغيرة (0.8 جم / كجم) قبل النوم، قمع هرمون النمو بنسبة 70٪ -75٪ .

حيث سبب الكحول تأثيرات الجفاف وإطلاق الكورتيزول وهذا أمر غير جيد .

3. احصل على المزيد من البروتين:

هناك الكثير من الجدل المحيط بالبروتين الواجب استهلاكه هذه الأيام.

للأشخاص البالغين من المفروض استهلاك حوالي 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

حيث تظهر الدراسات أن تناول الكثير من البروتينات مهم جدا عند بناء العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، يعد البروتين ضروريًا للقيام في العديد من وظائف الجسم.

4. ارفع الأوزان الثقيلة:

13 نصيحة فعالة تعمل على بناء العضلات بأسرع وقت ممكن

لا يمكن للبروتين وحده بناء العضلات.

لزيادة حجم إضافي، يجب رفع الأوزان الثقيلة.

أو استخدم وزن الجسم لتحقيق المقاومة المطلوبة.

في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك التركيز على رفع 6 مجموعات من 6 ممثلين بوزن ثقيل بما يكفي وذلك للوصول إلى الهدف في المجموعتين الأخيرتين.

وهذا يجب أن يكون كافيا لتحقيق بعض المكاسب المهمة.

5. قم بتبديل التدريبات الخاصة بك:

هذا لا يعني بالضرورة تغيير التمارين.

قم بتغيير مجموعاتك، ووقت الشدة والراحة.

6.قم ببناء عضلاتك قدر الإمكان:

لكي تنمو عضلاتك بشكل أكبر، ما عليك القيام به هو مساعدة جسمك على تخزين أقصى كمية من البروتين.

قد يستخدم جسمك احتياطيات البروتين لأغراض أخرى، مثل صنع الهرمونات.

نتيجة لذلك، قد لا يحتوي جسمك على ما يكفي من البروتين المتبقي لبناء العضلات.

إذا كنت تريد معالجة هذه المشكلة، فتأكد من منح جسمك بروتينًا أكثر مما يستخدم.

7.تناول اللحم:

تحتاج إلى جرام واحد على الأقل من البروتين الموجود في اللحم للحصول على رطل واحد.

وهذا هو الحد الأقصى للمقدار الذي يمكن أن يأخذه جسمك خلال 24 ساعة، فبناءً على دراسة نشرت في إحدى المجلات.

على افتراض أنك تزن 160 رطلاً، قد ترغب في استخدام 160 جرامًا من البروتين في 24 ساعة.

هذه هي كمية البروتين التي ستحصل عليها إذا كنت تستهلك كوبًا واحدًا من الجبن، صدر دجاج 8 أونصات، بيضتان، شطيرة لحم بقري مشوي، 2 فول سوداني وكوب واحد من الحليب.

8.تناول الطعام بكميات أكبر:

بصرف النظر عن البروتين، فإن السعرات الحرارية هي ما تحتاجه حقا.

فمن الناحية المثالية ،يجب عليك الحصول على 500 سعر حراري إضافي في اليوم.

9.درب عضلاتك:

إذا كنت تمارس التمارين لفترة من الوقت، ما عليك القيام به هو التركيز على العضلات الأكبر، مثل الساقين والظهر والصدر.

يمكنك إضافة صفوف منحنية، وانخفاضات، وضغط مقاعد البدلاء، وعمليات السحب إلى روتين التمرين.

10.اختر مشروبًا مناسبا:

وفقًا لدراسة، فإن الأشخاص الذين يشربون مزيجًا من الكربوهيدرات والأحماض الأمينية قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية يعانون من زيادة إنتاج البروتين.

يحتوي هذا المخفوق على 36 جرامًا من الكربوهيدرات و6 جرامات من الأحماض الأمينية.

وهذا يساعدك على تنمية عضلاتك بسرعة.

11.التمرين  3 أو 4 أيام فقط في الأسبوع:

بعد يوم من التمرين، يجب أن تحصل على الراحة لليوم التالي.

وفقًا للدراسات، إذا مارست تمرينًا صعبًا، فسوف يعزز تصنيع البروتين لمدة 48 الساعة القادمة بعد الانتهاء من جلسة التمرين.

ففي الواقع ،تتطور عضلاتك أثناء الراحة، وليس عندما تكون مشغولًا في التمرين.

12.تناول الطعام كل 3 ساعات:

قد يقلل عدم تناول الطعام الكافي من كمية البروتين التي يكتسبها جسمك.

ما عليك القيام به هو تقسيم عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها في 24 ساعة على 6.

الآن، هذا الرقم هو عدد الوجبات التي يجب تناول الطعام فيه.

فقط تأكد من أن لديك بعض البروتين كل 3 ساعات.

13.تناول الحليب قبل النوم:

قد ترغب في الحصول على مزيج من البروتين والكربوهيدرات على الأقل قبل نصف ساعة من وقت نومك.

في الواقع، سوف يستخدم جسمك السعرات الحرارية بشكل أفضل عندما تكون نائمًا.

وباتباعك النصائح السابقة يمكن أن تنمو عضلاتك بسرعة.

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
%d مدونون معجبون بهذه: